Węglowodany

Ze względu na rosnącą częstość występowania w Europie nadwagi i otyłości, toczy się dyskusja dotycząca znaczenia w naszym sposobie żywienia niektórych węglowodanów, na przykład cukrów prostych. W artykule omówiono niektóre fakty dotyczące węglowodanów, cukrów prostych i cukru stołowego.
Do ustalenia optymalnego spożycia węglowodanów w swojej diecie warto wspomóc się poradą dietetyka.

Węglowodany, cukry proste i cukier stołowy

Węglowodany dzielą się na dwie duże grupy związków – cukry proste i skrobię. Dostarczają one organizmowi takiej samej ilości energii (4 kcal), czyli mniejszej ilości energii niż tłuszcze (9 kcal) oraz alkohol (7 kcal/g). Do węglowodanów zalicza się także błonnik pokarmowy. W odróżnieniu od innych węglowodanów, nie jest on wchłaniany w jelicie cienkim i nie dostarcza organizmowi energii, ale podlega pewnym procesom metabolicznym w jelicie grubym. Zgodnie z zaleceniami, co najmniej połowa dostarczanej energii powinna pochodzić z węglowodanów, w większości z węglowodanów złożonych (skrobi).

Skrobię możemy spotkać w produktach zbożowych (takich jak ryż, kukurydza, pszenica itp.), ziemniakach i  warzywach strączkowych. Cukry proste to sacharoza (czyli cukier stołowy nazywany najczęściej po prostu „cukrem”), glukoza, fruktoza, laktoza i maltoza, które w postaci naturalnej są zawarte w owocach, warzywach i produktach mlecznych. Producenci żywności często dodają cukry proste do swych wyrobów podczas przetwarzania produktów spożywczych, dla nadania im słodkiego smaku, odpowiedniej tekstury, struktury i konsystencji. Tekstura ma ważne znaczenie dla smakowitości produktu, a zatem dla jego akceptacji przez konsumentów. Inne funkcje, które spełniają cukry proste, to konserwowanie dżemów i galaretek, wspomaganie fermentacji drożdży oraz nadawanie odpowiedniego zapachu i koloru produktom pieczonym.

Sacharoza (która jest dwucukrem składającym się z cząsteczki glukozy i fruktozy) charakteryzuje się słodkim smakiem. Jest wytwarzana przez rośliny z dwutlenku węgła (CO2) oraz wody  z udziałem energii słonecznej w procesie fotosyntezy. W dużych ilościach powstaje w burakach cukrowych i trzcinie cukrowej. Sacharoza ekstrahowana z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej jest produktem naturalnym, który niczym nie różni się od cukrów obecnych w owocach i warzywach.

Energia dla mózgu i mięśni

Węglowodany mają bardzo ważne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu. Mózg jest niemal całkowicie zależny od stałego dostarczania glukozy wraz z krwią. U osób dorosłych mózg zużywa dziennie około 140 g glukozy, co stanowi około połowy całkowitego spożycia węglowodanów.

Przeprowadzono dotychczas nieliczne badania u osób dorosłych, które dowodzą, że spożycie posiłku zawierającego węglowodany lub słodkiego napoju jest związane z poprawą sprawności umysłowych, w tym poprawą pamięci, czasu reakcji, koncentracji uwagi oraz zdolności matematycznych. Zjedzenie posiłków zawierających duże ilości węglowodanów lub wypicie słodkiego napoju poprawia nasze funkcje poznawcze i ma znaczenie w zmniejszaniu poczucia zmęczenia (1,2). W pewnym badaniu uczestniczyły osoby dorosłe, których zadaniem było pokonanie długiego dystansu (120 km) z wykorzystaniem symulatora jazdy samochodem. Osoby, które przed tą próbą i w czasie próby piły słodzony napój popełniały mniej błędów niż osoby, którym do picia podawano wodę (3). Ponieważ w różnych badaniach stosowano inne rodzaje cukrów, inne ich ilości i inny był całkowity skład podawanego pożywienia, to wyniki nie są w pełni porównywalne.

Ponieważ zapasy glikogenu (który jest substancją rezerwową dostarczającą energii i powstaje z glukozy)  w organizmie, a dokładnie w wątrobie i mięśniach,  są ograniczone, to niedobór glikogenu w mięśniach jest główną przyczyną wystąpienia zmęczenia podczas intensywnego lub długotrwałego (60 – 90 minut) wysiłku fizycznego. Napoje przeznaczone dla sportowców, zawierające oprócz wody cukry proste i składniki mineralne, mogą zapobiegać wystąpieniu odwodnienia, opóźnić powstanie uczucia zmęczenia i chronić przed wyczerpaniem ustrojowe zapasy glikogenu.  Dzieje się tak dlatego, że cukry proste wchłonięte z przewodu pokarmowego i obecne we krwi są wykorzystywane przez mięśnie chętniej niż glikogen. W przypadku bardzo dużej intensywności wysiłku fizycznego może być mobilizowany i wykorzystywany glikogen pochodzący z wątroby.

Dla sportowców ważne znaczenie może mieć szybkość trawienia i wchłaniania węglowodanów oraz przekształcania ich w glikogen. Otóż węglowodany charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym szybciej uzupełniają zapasy glikogenu niż produkty o niskim indeksie glikemicznym. Wartość indeksu glikemicznego odzwierciedla szybkość, z jaką dany produkt spożywczy podwyższa stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu.

Cukry proste a waga ciała

Znaczna ilość badań epidemiologicznych (w których oceniano nasilenie występowania  czynników wpływających na stan zdrowia społeczeństwa) wykazuje, że istnieje odwrotna zależność pomiędzy spożyciem cukrów prostych, sacharozy i tłuszczów a wagą ciała lub wskaźnikiem masy ciała (BMI). Dotyczy to zarówno osób dorosłych jak i nastolatków oraz dzieci (4,5). Mówiąc innymi słowy, osoby, które w większej ilości  dostarczają energii pochodzącej z cukrów prostych, statystycznie ważą mniej niż osoby dostarczające mniej energii pod postacią cukrów prostych. Często występuje odwrotna zależność pomiędzy spożyciem cukrów prostych a spożyciem tłuszczów (osoby, które spożywają duże ilości cukrów prostych, jedzą mało tłuszczów). Jednak niektórzy mogą przekraczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, spożywając  nadmierne ilości zarówno cukrów prostych jak i tłuszczów, co może prowadzić do wzrostu ciężaru ciała. W rozważaniach ponadto trzeba uwzględnić fakt, iż węglowodany, w tym również cukry proste, wpływają na system regulacji łaknienia i zwiększają uczucie sytości.

Do wzrostu ciężaru ciała dochodzi, gdy energia dostarczona z pożywieniem jest wyższa niż energia spalana w procesach metabolicznych organizmu lub podczas aktywności fizycznej. Zatem trudno jest ustalić związki pomiędzy spożyciem pojedynczych składników odżywczych czy produktów spożywczych a występowaniem otyłości. Do nadwagi prowadzi jedzenie dostarczające zbyt dużej ilości kalorii, niezależnie od tego, jakie jest pochodzenie tych kalorii, o  ile kalorie te nie są wydatkowane poprzez wysiłek fizyczny. Jest to zasada obowiązująca dla wszystkich rodzajów żywności i napojów: jeśli ich spożycie wpływa na wystąpienie nadmiaru dostarczanej energii w stosunku do potrzeb, to przyczyniają się do zwiększenia wagi ciała.

Dostarczanie witamin i składników mineralnych

Istnieje rozpowszechnione przekonanie, że dodanie cukru wypiera inne składniki odżywcze i prowadzi  do zmniejszenia spożycia witamin i składników mineralnych. Jednak przeprowadzone badania nie potwierdzają tej hipotezy. Zatem nie ma danych wspierających tezę o wypieraniu przez cukier mikroskładników (9). Nawet u dzieci z najwyższym spożyciem cukru nie stwierdzono niedoborów w odniesieniu do zawartości witamin i składników mineralnych.

Cukrzyca

Wystąpienie cukrzycy typu 2 jest związane z wiekiem, otyłością i brakiem aktywności fizycznej; znaczenie ma również predyspozycja genetyczna. Nie stwierdzono zależności przyczynowo-skutkowych pomiędzy spożyciem cukrów prostych a występowaniem cukrzycy. Obecnie u osób z dobrze kontrolowaną cukrzycą dopuszcza się stosowanie umiarkowanej ilości cukrów prostych jako składnika zbilansowanego sposobu żywienia.

Agata Ziemnicka (Lewandowska)

 wróć na górę strony

fkoło – Tworzenie Stron